السفر لا يعني التوقف عن العناية بصحتك ولياقتك. خلال رحلاتي، أصبحت التمارين الرياضية داخل غرفة الفندق جزءًا أساسيًا من روتيني اليومي، خاصة عندما لا يكون لدي وقت أو رغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
في هذا المقال، أشاركك أفضل التمارين الرياضية التي أمارسها في غرفة الفندق، بدون معدات، وبمساحة محدودة، وبنتائج فعالة تساعدني على الحفاظ على النشاط، تخفيف التوتر، وتحسين جودة النوم أثناء السفر.
سواء كنتِ تسافرين للعمل أو الترفيه، هذا الروتين السهل سيمنحك طاقة إيجابية كل يوم.
لماذا أمارس التمارين الرياضية أثناء السفر؟
السفر، رغم جماله، يغيّر نمط الحياة مؤقتًا:
- النوم يتغير
- نظام الطعام يختلف
- أوقات الجلوس والانتظار في الطائرات والمواصلات تطول
وهنا تأتي أهمية التمارين الرياضية، فهي:
- تنشّط الدورة الدموية
- تقلل من الإرهاق والتورم الناتج عن السفر
- تحسن المزاج
- تساعد على النوم الجيد
- تحافظ على اللياقة والمرونة
كيف أجهز غرفتي في الفندق للتمارين الرياضية ؟
- أحرص على فرش منشفة على الأرض أو استخدم سجادة الفندق
- أفتح النوافذ إن أمكن للتهوية
- أستخدم كرسي الغرفة أو الحائط لبعض التمارين
- أرتدي ملابس مريحة (بيجامة أو تيشيرت فضفاض كافٍ)
- أشغل موسيقى خفيفة أو أتابع تمرين على يوتيوب إذا احتجت لتحفيز
روتين التمارين الرياضية (10 – 15 دقيقة)
1. الإحماء (2–3 دقائق)
قبل ممارسةالتمارين الرياضية ، أبدأ بالإحماء لتحفيز الجسم:
- المشي في المكان
- لف الرقبة والكتفين
- مد الذراعين والساقين
2. القرفصاء (Squats) – 2 مجموعات × 15 تكرار
تمرين ممتاز لتقوية الجزء السفلي من الجسم.
- أقف وقدماي متباعدتان بعرض الكتفين
- أنزل بجسمي كأنني أجلس على كرسي
- أعود لوضعي واقفة ببطء
يساعد على تنشيط الفخذين والأرداف ويحرق الدهون.
3. تمرين البلانك (Plank) – مرتين × 30 ثانية
- استلقي على الأرض وارفعي جسمك على المرفقين وأطراف القدمين
- حافظي على ظهرك مستويًا وبطنك مشدودًا
رائع لتقوية عضلات البطن والظهر وشد الجسم.
4. تمرين الضغط (Push-ups) – 2 مجموعات × 10 تكرار
- إما بالشكل التقليدي أو من على الركبتين (للمبتدئات)
- يساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم
5. تمارين البطن (Crunches) – 2 مجموعات × 15 تكرار
- استلقي على ظهرك وارفعي صدرك باتجاه ركبتيك
ينشط عضلات المعدة ويحافظ على شكل البطن.
6. تمارين التوازن على ساق واحدة – دقيقة لكل ساق
- قفي على ساق واحدة وارفعي الأخرى للأمام قليلاً
- حافظي على توازنك باستخدام الذراعين
يعزز التوازن ويقوي الساقين.
7. التمدد (Stretching) – 3 دقائق
- تمددي برفق للساقين، الذراعين، والظهر
- تنفسي بعمق واسترخي
نصائح للحفاظ على التمارين الرياضية أثناء السفر:
- خصصي وقتًا ثابتًا صباحًا أو قبل النوم للمارسة التمارين الرياضية
- لا تضغطي على نفسك، حتى 10 دقائق كافية
- استخدمي تطبيقات مثل: Nike Training Club أو 7 Minute Workout
- ادمجي التمارين الرياضية مع المشي اليومي في الوجهة السياحية
- احملي معك رباط مقاومة خفيف في حقيبتك – لا يشغل حيزًا ويضيف تنوعًا
ماذا أفعل إذا كانت الغرفة ضيقة جدًا أو لا تتوفر فيها مساحة للحركة لممارسة التمارين الرياضية ؟
واحدة من التحديات التي واجهتها مرارًا خلال السفر، خاصة في المدن الآسيوية أو الأوروبية القديمة، هي حجم غرف الفنادق. أحيانًا تكون المساحة بالكاد تكفي لوضع الحقيبة، فما بالك بمد الساقين وممارسة التمارين!
لكن مع الوقت، تعلمت بعض الحيل التي ساعدتني على تجاوز هذا العائق:
الاستفادة من المساحات الرأسية
بدلًا من الحركات التي تتطلب مساحة أفقية، أركز على تمارين تعتمد على الثبات أو التوازن مثل:
- الوقوف على أطراف الأصابع لشد عضلات الساق
- رفع الذراعين لأعلى والنزول ببطء (لشد الذراعين والظهر)
الاعتماد على تمارين ثابتة في المكان
مثل:
- Plank
- Wall sit (الجلوس الوهمي مستندة إلى الجدار)
- رفع الساقين أثناء الاستلقاء
استغلال الأثاث
- استخدمت كراسي الغرفة لتمارين “الديبس” لتقوية الذراعين
- الجدار للبلانك المائل أو تمارين التمدد
- حافة السرير لتمارين البطن أو الضغط
استخدام أدوات صغيرة محمولة
أحمل أحيانًا معي:
- رباط مقاومة مطاطي
- كرة صغيرة قابلة للنفخ
- حبل قفز خفيف
كلها لا تأخذ مساحة في الحقيبة لكنها تضيف فعالية كبيرة للتمرين.
الحقيقة أن المساحة لم تعد عذرًا بعد الآن، بل فرصة لاكتشاف تمارين مبتكرة.
فوائد لاحظتها من ممارسة التمارين الرياضية أثناء السفر:
- نشاط وحيوية حتى في الرحلات الطويلة
- تحسن المزاج بشكل ملحوظ، خاصة عند السفر وحدي
- تقليل آلام الظهر والكتفين الناتجة عن الجلوس في الطائرة
- الشعور بالإنجاز حتى في أبسط الأيام
خلاصة تجربتي
الرياضة ليست حكرًا على الصالات أو الأجهزة، بل ممكنة في أي مكان وزمان. غرفة الفندق، مهما كانت بسيطة، يمكن أن تكون مساحة خاصة للعناية بجسمك. ومع الوقت، ستلاحظين أن هذه العادة الصغيرة تصنع فرقًا كبيرًا في طاقتك، مزاجك، وحتى رحلتك.
